Qu’est-ce Qu’IsALeg Media ?
La presse à jambes soutient votre dos et offre un excellent entraînement pour le bas du corps.
La presse à jambes consiste à étirer vos jambes et à pousser du poids pour que vos jambes soient droites. Le traîneau lesté est placé à 45 degrés sous le siège. L’élévateur place ses pieds sur la plate-forme, pousse vers le haut puis abaisse le poids en relâchant le traîneau.
Le poids poussera leurs jambes vers leur poitrine en les faisant plier les genoux. L’élévateur force alors ses jambes vers l’avant et s’étend pour ramener le traîneau à sa position d’origine.
Muscles Utilisés Dans Une Presse à Jambes
Une presse à jambes peut être utilisée de plusieurs manières. Le plus simple est de placer vos pieds sur la plateforme à la largeur des épaules. Cela vous aidera à renforcer les muscles de vos jambes.
- ischio-jambiers
- Muscles de la hanche
- gastrocnémien
- Fessier
- quadriceps
Cela activera davantage vos muscles ischio-jambiers si vous placez vos pieds plus haut sur la plate-forme. Cela vous permettra de vous concentrer sur vos fessiers et de stimuler plus d’activation musculaire. Vos quadriceps seront davantage activés si vous placez vos pieds plus bas que la plate-forme. Vous pourrez cibler les muscles de l’intérieur de vos cuisses avec une position de pied plus large, tandis qu’une position plus étroite aidera les muscles extérieurs de vos cuisses.
Ces exercices ciblent tous les mêmes groupes musculaires et offrent bon nombre des mêmes avantages qu’une presse à jambes. Themas peut être utilisé pour vous accorder une pause dans les presses à jambes ou chaque fois que vous n’avez pas accès à une machine pour les exercices de presse à jambes.
.Presse Pour Jambes à Bande De Résistance
Une presse à jambes à bande de résistance, qui est une excellente alternative aux presses à jambes traditionnelles, fournit une excellente pompe sans avoir besoin d’utiliser de gros poids.
- Équipement – Une bande de bonne résistance et un tapis confortable pour la salle de gym.
- Muscles primaires – Quads et ischio-jambiers, fessiers et mollets.
- Conseil du coach Gardez votre cœur fort à tout prix.
- Ensembles et répétitions – 3 ensembles avec 10 répétitions selon la bande de résistance
Comment effectuer :
- Placez vos pieds sur le sol ou sur un tapis de yoga. Soulevez vos genoux parallèlement au sol.
- Avec vos pieds droits, enroulez la bande de résistance autour de vos semelles.
- Soulevez lentement vos jambes et arrêtez-vous avant de vous verrouiller.
- Continuez le processus en ramenant doucement vos jambes à leur position d’origine.
.Squat Mural
Le squat mural est une excellente alternative aux presses à jambes. Cela peut être fait n’importe où et n’importe quand. Les squats muraux ont l’avantage de maintenir votre corps dans une position sûre et de renforcer simultanément vos genoux et vos jambes.
- Equipement : Un mur.
- Muscles primaires – Fessiers, vaste médial et droit fimoris. (Quad)
- Conseils pour les entraîneurs Monter devrait être plus efficace que descendre. Vous ne devriez pas aller au-delà du parallèle jusqu’à ce que votre force et votre flexibilité aient été développées.
- Répétitions – 3 séries avec 10 répétitions.
Comment effectuer :
- Votre dos doit être à plat contre le mur.
- Avec une base solide, placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Abaissez lentement vos genoux pour qu’ils soient parallèles au sol. Gardez votre noyau fort.
- Pendant trois secondes, faites une pause en parallèle.
- Revenez lentement à votre position initiale, mais ne bloquez pas vos genoux.
.Squat Saut
Le squat jump est un autre exercice pour les jambes qui peut augmenter votre force et votre puissance. Si vous essayez de perdre du poids, le squat jump brûlera plus de calories par minute que les squats normaux.
Le saut accroupi est une excellente alternative aux presses à jambes et peut être fait n’importe où, sans aucun équipement ni machine.
- Equipement : Aucun.
- Muscles primaires – Fessiers et quadriceps.
- Conseil de l’entraîneur Limitez le bruit que font vos pieds lorsque vous atterrissez. Cela permet de réduire l’impact sur votre corps. Adoucissez vos pieds lors de l’atterrissage.
- Répétitions et ensembles HTML3_ HTML2_ HTML3_ HTML3_ HTML2_ HTML4 répétitions
Comment effectuer :
- Dans une position détendue et debout, placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Abaissez lentement votre corps dans un squat régulier.
- Sautez le plus haut possible.
- Placez doucement votre pied sur vos orteils.
Fentes En Marchant (avec Des Haltères)
Les fentes de marche peuvent améliorer l’équilibre et renforcer à la fois le tronc et les jambes. Ils constituent une partie importante de l’entraînement pour les compétitions d’hommes forts et l’une des alternatives de presse à jambes les plus appréciées. Ils sont parfaits pour préparer les élévateurs à des levées difficiles telles que la marche des agriculteurs.
- Muscles primaires – Quads et fessiers.
- Conseil de l’entraîneur Cela évitera les blessures.
- Répétitions et séries – 3 séries avec 8 répétitions par côté.
Comment effectuer :
- Commencez par vous tenir debout dans une position stable et en ajoutant deux haltères de chaque côté.
- Gardez la tête droite et faites un pas en avant. Ensuite, abaissez votre corps de manière à ce que votre jambe avant soit parallèle au sol.
- Lorsque vous atteignez le bas, accrochez-vous et revenez à la position d’origine. Gardez votre noyau fort.
.Swiss Ball Curl
Le Swiss Ball Leg Curl, également connu sous le nom de « extension de la hanche en décubitus dorsal », se concentre principalement sur le renforcement des ischio-jambiers.
Le Swiss Ball Leg Curl, qui cible les fléchisseurs de la hanche ainsi que les fléchisseurs du genou, est l’un des exercices les plus efficaces. C’est une excellente alternative aux presses à jambes.
- Équipement – Un ballon suisse ou un ballon d’équilibre.
- Muscles primaires : Fessiers, fesses et mollets, ainsi que les chevilles.
- Conseils du coach : Ce mouvement demande une grande force et complexité. Avant de l’utiliser dans une routine, assurez-vous que vous vous sentez à l’aise avec le mouvement.
- Répétitions et Séries : 3 séries avec 5 répétitions pour commencer.
Comment effectuer :
- Placez vos talons sur le ballon suisse et allongez-vous sur un tapis.
- Soulevez lentement vos fessiers du sol pour former une ligne droite.
- Pendant 3 secondes, faites rouler le ballon vers vos fesses.
- Vous pouvez revenir à votre position d’origine rapidement et en toute sécurité.
.Step UpWithBarbell
Le step-up d’haltères est un excellent mouvement complet pour ceux qui ont une bonne stabilité et force.
Il s’agit d’un exercice difficile qui ne nécessite pas beaucoup d’équipement et a un faible impact sur votre corps. Barbell step up est un excellent exercice pliométrique pour ceux qui souhaitent augmenter la force de leur corps et leurs amplitudes de mouvement.
- Équipement – Une barre ou un autre type de poids.
- Muscles primaires – Quads et ischio-jambiers, Vasus lateralis, Reflexus Femoris.
- Conseil de l’entraîneur Gardez une sensation de douceur lorsque vous revenez à la position d’origine. Cela vous évitera d’atterrir de manière incontrôlée et lourde.
- Répétitions et séries 2 à 3 séries et 10 à 12 répétitions.
Comment effectuer :
- Placez une barre sur votre dos.
- Placez une marche ou un banc devant vous à la même hauteur que vos genoux.
- Gardez votre tronc fort et votre dos droit lorsque vous êtes sur le banc.
- Avant de pouvoir revenir à votre position initiale, les deux pieds doivent être sur la boîte.
- Abaissez lentement votre dos avant de passer à la jambe suivante.
Split Squat – Bulgarie
Le split squat bulgare est un exercice à l’ancienne qui renforce les muscles des jambes comme les quadriceps et les ischio-jambiers. Cet exercice force votre tronc à s’engager en vous concentrant sur une jambe. C’est un excellent exercice pour construire une base solide et augmenter la puissance explosive.
Le bulgare Split Squat est un exercice à faible impact qui sollicite beaucoup les muscles du dos et encourage l’intégration des muscles des jambes.
- Équipement – Haltères et kettlebells.
- Muscles primaires – Quads et ischio-jambiers, Vasus lateralis, Reflexus Femoris.
- Conseil du coach : Ne bloquez pas vos genoux en haut du mouvement.
- Répétitions – 2 séries de 10 répétitions chacune.
Comment effectuer :
- Placez vos mains sur le banc et détendez-vous.
- Placez un pied sur le banc derrière vous.
- Réduisez lentement votre fréquence cardiaque tout en gardant un noyau solide.
- Au bas du mouvement, faites une pause d’une seconde.
- Vous pouvez revenir à votre position d’origine rapidement et en toute sécurité.
8. Squats Avant (Barbell)
Le « roi des exercices » est le front squat. Si vous êtes prêt à travailler dur, cela peut offrir de nombreux avantages. C’est une excellente alternative aux presses à jambes car elle cible les fessiers et les ischio-jambiers.
- Muscles primaires – Quads et fessiers.
- Conseil de l’entraîneur Ne laissez pas vos genoux toucher vos orteils pendant que vous vous accroupissez. Lorsque vous effectuez des squats, vous devriez pouvoir voir vos orteils.
- Répétitions et séries – 3 séries avec 8-12 répétitions.
Comment effectuer :
- Commencez par un squat normal. Maintenant, placez une barre sur vos pièges.
- Pour commencer l’exercice, assurez-vous que vos genoux sont parallèles au sol. Engagez votre tronc et engagez vos hanches.
- Pour éviter de glisser vers l’avant, gardez votre poids sur vos talons.
- Relevez lentement vos genoux à la position initiale.
.Smith Rack Squats
La smith machine est une alternative à la presse à jambes. Il maximise le développement musculaire et minimise le risque de blessure. La smith machine vous permettra de vous concentrer sur votre technique et d’améliorer votre stabilité.
Au fur et à mesure que la machine monte et descend en douceur, la barre de la machine Smith vous permettra de soulever des poids plus lourds. La machine Smith vous verrouille dans une position anatomiquement correcte et empêche vos genoux et vos pieds de glisser devant vos pieds.
C’est un excellent exercice pour améliorer votre squat avant d’haltères. Il vous permet de soulever des poids plus lourds sans vous soucier des blessures.
- Équipement – La machine de forgeron et les poids.
- Muscles primaires – Fessiers et quadriceps.
- Conseil du coach – Ne descendez pas en dessous du parallèle jusqu’à ce que votre force et votre confiance aient augmenté.
- Répétitions et séries – 3 séries avec 8-12 répétitions.
Comment effectuer :
- Vous pouvez ajouter du poids à la barre si elle est trop lourde.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules dans une position renforcée.
- Lorsque vous vous abaissez dans le squat, gardez votre cœur serré et votre tête droite.
- Avant de revenir en haut, faites une pause d’une seconde en bas.
.Fente Latérale
Une excellente alternative au pressage des jambes est la fente latérale. S’il est fait correctement, il peut améliorer la force du tronc, le développement et la stabilité des jambes ainsi que l’équilibre. La fente latérale stimule les côtés extérieurs du quadriceps d’une manière unique.
- Équipement – Aucun
- Muscles primaires – Quads et fessiers.
- Conseils pour les entraîneurs C’est un excellent exercice pour tous ceux qui veulent tonifier et modeler l’intérieur de leurs cuisses.
- Répétitions et séries – 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Comment effectuer :
- Deux haltères sont placés devant vous, afin que vos épaules soient ouvertes.
- Gardez votre jambe droite tendue et faites une fente vers votre gauche. Vous devez garder la tête droite, le tronc fort et le poids entre vos jambes bas.
- Vous pouvez faire une pause pendant une seconde avant de revenir à votre position d’origine.
- Vous pouvez répéter le processus entre vos jambes.
Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).
Vous pouvez vous poser de nombreuses questions, surtout si vous venez de commencer à faire des presses-jambes ou si vous cherchez des alternatives à celles que vous utilisez actuellement à la maison. Nous répondrons aux questions les plus fréquemment posées :
Les presses à jambes et les squats sollicitent fortement vos jambes. Cependant, les squats engagent tous les principaux groupes musculaires, tandis que les presses à jambes se concentrent sur les jambes.
- Gardez votre tronc serré et poussez la planche lentement avec votre poids sur vos talons.
- Votre dos doit être à plat contre le coussin. Inspirez et gardez la tête droite pendant que vous expirez.
- Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, faites une pause pendant une seconde et assurez-vous de ne pas verrouiller vos genoux.
- Abaissez lentement le poids jusqu’à sa position d’origine. Inspirez et gardez les pieds à plat.
Conclusion
Les exercices pour les jambes qui ciblent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers sont les meilleurs. Ils travaillent également simultanément des groupes musculaires plus petits.
Les exercices alternatifs pour les jambes vous aideront à améliorer votre équilibre, votre amplitude de mouvement, votre force centrale ainsi que votre force centrale.
Changer régulièrement votre routine est important. Le stress et les traumatismes peuvent rapidement s’enraciner dans le corps humain. Votre corps s’adapte rapidement au stress et aux traumatismes. Cela peut provoquer des plateaux de force ou de gain de masse.
Vous pouvez continuer à développer votre force et à repousser vos limites en suivant une routine d’exercices variée.
