Vous pouvez augmenter l’intensité de vos entraînements en utilisant des bandes de résistance.
- Les bandes de boucle sont également appelées bandes de résistance de puissance.
- Bandes de résistance en tube avec poignées
- Bandes de caoutchouc
- Tissu antidérapant
- Bandes de cercle de hanche
- Résistance à la luminothérapie
- Figure huit bandes
Voulez-vous faire un exercice de poitrine avec bande de résistance à la maison? Il existe de nombreux trucs et astuces qui vous aideront à maîtriser ces exercices et à développer vos muscles à la maison.
Exercices De Bandes De Résistance Pour La Poitrine, Les épaules Et Les Triceps
1. Exercices Pour La Poitrine
Bande de résistance Mouche
Le bandfly augmente votre amplitude de mouvement, ce qui permet des contractions musculaires plus profondes à chaque répétition.
- Attachez la bande à un meuble ou à un ancrage de porte à hauteur de hanche.
- Gardez le dos droit vers l’ancre. Tenez une poignée dans chacune de vos mains.
- Gardez vos coudes pliés et vos bras devant vous jusqu’à ce que vos poignets se rencontrent.
- Pour chaque répétition, répétez le processus et changez quel poignet est au-dessus.
Bande de résistance push-up
La version avec bande de résistance produit plus de contractions musculaires qu’une pompe standard et peut augmenter la force de verrouillage de vos triceps. Pour plus d’entraînement en force et de mouvement, vous pouvez placer vos mains sur une surface surélevée pour effectuer le push-up de la bande de résistance. Faire une bande de résistance push up:
- Mettez la bande autour de votre cou et saisissez une poignée avec chaque main.
- Pour plus de chaleur, effectuez une pompe en utilisant une bonne forme.
Rangée de bande de résistance
Une rangée de bandes de résistance est un excellent moyen de renforcer votre dos et votre position tout en renforçant les muscles de vos épaules pour plus de stabilité pendant les exercices de poitrine. Vous pouvez effectuer une rangée de bandes de résistance en suivant ces étapes :
- Placez vos jambes devant votre corps et votre dos droit au sol.
- Le milieu de la bande doit être enroulé autour des semelles inférieures. Tenez une extrémité dans chaque main.
- Votre poitrine doit être sortie. Gardez le dos droit et les bras tendus. Engagez vos omoplates.
- Rapprochez vos omoplates et ramenez vos coudes en arrière pour que vos poignets touchent vos côtes.
- Ramenez lentement vos bras à la position initiale.
Presse au sol à bandes
Les presses au sol à bandes isolent votre poitrine et vos triceps, provoquant un stress minimal sur vos épaules. Il peut également renforcer la tension du dos et prévenir les rétractions scapulaires. Vous pouvez effectuer une presse à parquet en bandes en :
- Enroulez la bande autour du haut de votre dos et gardez une boucle dans chacune de vos mains.
- Placez vos pieds sur le sol et placez vos jambes en position couchée.
- Redressez vos bras vers le haut jusqu’à ce que vos coudes atteignent le plafond.
- Abaissez-les lentement.
Concentrez-vous sur la contraction de votre poitrine et de vos triceps tout en effectuant ce mouvement.
Presse pectorale inclinée debout
Les presses pectorales inclinées debout sont idéales pour les vacances ou lorsqu’il n’y a pas de point d’ancrage. Les presses pectorales inclinées debout impliquent :
- Placez votre pied gauche au sol au centre de la bande et placez-vous dessus avec l’autre.
- Placez votre pied droit en avant et inclinez légèrement votre torse vers l’avant, tout en gardant le dos droit.
- Tenez une extrémité de chaque bande dans votre main et placez vos mains près de vos épaules.
- Utilisez votre mouvement vers l’avant pour atteindre 90 degrés.
- Revenez lentement, puis répétez.
Crossover avec position large et faible coût
Pour effectuer une position large, un crossover faible :
- Écartez la bande entre vos pieds, en rapprochant les poignées de vos hanches.
- Gardez votre coude plié et tirez la poignée vers votre poitrine.
- Réduisez lentement la vitesse, puis répétez le processus du côté opposé.
- Pour vraiment ressentir la chaleur, engagez vos abdominaux et faites une pause en haut
- Attachez une extrémité à une machine ou à un meuble.
- Placez un bras de chaque côté et assurez-vous que la bande est tendue.
- Gardez vos bras tendus à 90 degrés.
- Tirez lentement vos bras jusqu’à ce que vous ayez les bras tendus.
- Revenez lentement, puis répétez.
Extensions de triceps
Ce sont les étapes d’une extension des triceps.
- Selon le type et la longueur de la bande, placez-vous au centre ou à l’extrémité de celle-ci. Gardez votre autre pied derrière vous et faites un pas en avant.
- Avec une main tenant une poignée, assurez-vous que vos coudes sont directement à côté de vos oreilles. Assurez-vous que vos paumes se font face.
- Gardez vos bras tendus en allongeant les poignées afin que votre dos ne soit pas cambré.
- Diminuez lentement puis répétez.
Extension aérienne des triceps
Pour faire une extension des triceps au-dessus de la tête
- Votre bande doit être ancrée en haut de votre porte. Avec une poignée dans chacune de vos mains, tenez-vous dos à la porte.
- Placez un pied en avant et assurez-vous que votre dos est parallèle au sol.
- Gardez vos coudes à un pied de vos oreilles et poussez les poignées vers l’avant pour que vos bras soient presque droits.
- Revenez lentement au début et continuez.
Tirer les triceps
Voici comment tirer un triceps.
- Chaque main doit tenir une partie de la bande. Tenez la bande tendue et légèrement plus large que vos épaules.
- Assurez-vous que vos bras sont parallèles au sol et pliés au niveau du coude.
- Gardez les bandes écartées jusqu’à ce que vous ayez les bras tendus.
- Revenez lentement, puis répétez.
- Placez-vous au milieu du groupe
- Croisez vos extrémités devant vos jambes pour utiliser les mains opposées.
- Penchez-vous doucement vers l’avant et tirez la bande vers le haut jusqu’à ce que vos mains atteignent la hauteur de la poitrine. Tenez la bande en haut en rapprochant vos omoplates.
- Revenez lentement, puis répétez.
- Tenez l’extrémité de chaque membre du groupe par vos mains et tenez-vous au milieu.
- Tout en tenant les poignées, placez vos paumes sur vos cuisses.
- Levez vos mains pour qu’elles touchent vos épaules.
- Répétez le processus autant de fois que nécessaire.
Élévation latérale
Utilisant:
- Placez-vous au milieu de votre groupe.
- Placez une extrémité dans chaque main, les paumes face à face.
- Soulevez vos bras légèrement plus haut que la hauteur des épaules.
- Pendant quelques secondes, faites une pause.
- Vous pouvez revenir et refaire la même chose jusqu’à ce que vous soyez satisfait de l’ensemble.
Rangée debout
Voici les étapes à suivre pour compléter une rangée debout :
- Commencez par attacher votre bande à un meuble. Tenez une poignée dans chacune de vos mains.
- Gardez vos coudes fléchis, vos avant-bras parallèles au sol et reculez vos bras vers vos côtes.
- Revenez lentement au début et continuez ce processus.
Bande à tirer
Pour séparer un groupe :
- Prenez le bracelet dans vos mains et levez les bras.
- Votre colonne vertébrale doit être étendue et vos coudes doivent être pliés.
- Tout en séparant la bande, rapprochez vos omoplates.
- Pendant quelques secondes, maintenez cette position avant de revenir lentement à la position de départ et de répéter.
Précautions De Sécurité Avant D’utiliser Les Bandes De Résistance
Bien que les bandes de résistance puissent être un outil utile, elles peuvent s’user avec le temps et devenir dangereuses si elles ne sont pas correctement entretenues.
- Pour des signes d’usure ou de dommages, inspectez vos bracelets avant chaque utilisation.
- Si le groupe est sous haute tension, ne le relâchez pas.
- Évitez de faire des mouvements rapides ou saccadés lorsque vous êtes avec le groupe.
- Pour le tester, vous pouvez commencer doucement.
- Il ne doit pas être étiré à plus de 2,5 fois sa longueur.
- Ne placez pas les poignées sur vos pieds. Ils pourraient causer des blessures ou un glissement.
- L’exercice sur un terrain accidenté n’est pas recommandé.
- Pour éviter les blessures, utilisez la forme appropriée.
- Les enfants et les animaux doivent être tenus à l’écart des bandes de résistance
- Si vous vous sentez mal ou mal à l’aise, arrêtez immédiatement.
- Avant de commencer un programme d’entraînement avec bandes de résistance, consultez votre médecin.
Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).
Cela dépend du type d’entraînement que vous faites et de la façon dont votre corps réagit. En cas de doute, nous vous recommandons de consulter un médecin. Cependant, c’est une bonne idée de garder votre forme correcte et d’utiliser des mouvements complets.
Tout dépend de votre corps, de l’intensité de l’entraînement et de tout autre exercice que vous faites. Pour permettre à vos muscles de guérir, nous vous recommandons de séparer les exercices de la poitrine et des épaules pendant une période de 1 à 2 jours, selon leur intensité.
Dans trois à douze semaines, vous devriez commencer à remarquer des muscles visibles. Cela variera en fonction de l’intensité de votre entraînement et du type d’entraînement que vous faites, mais il s’agit d’une estimation.
- Utilisez un chiffon humide pour les nettoyer
- Utilisez du savon et des produits de nettoyage uniquement sur le bracelet.
- Vos bracelets doivent être conservés à l’abri de la lumière directe du soleil, des sources de chaleur ou des environnements froids.
- Avant d’utiliser la poignée, assurez-vous d’inspecter la zone de connexion à la bande. C’est un point faible qui peut provoquer des déchirures.
Conclusion
Vous pouvez augmenter l’efficacité de votre entraînement et obtenir de meilleurs résultats en incorporant des bandes de résistance à votre routine. Vous pouvez augmenter la définition et la force musculaire en vous concentrant sur la cohérence, l’effort et en suivant une forme appropriée.
