Récemment, j’ai regardé un documentaire Netflix sur la compétition Crossfit. Il s’appelait Fittest On Earth ou quelque chose de similaire.
Un mot m’est venu à l’esprit après avoir regardé avec admiration : respect.
Ces femmes et ces hommes sont en pleine forme.
J’ai été inspiré pour réfléchir aux méthodes et aux exercices qu’ils utilisent et à la façon dont ils peuvent être utilisés à la maison.
Voici 10 entraînements Crossfit que vous pouvez faire à la maison pour faire travailler votre corps. Prêt? Vous l’êtes, bien sûr !
Le crossfit est un nouveau phénomène que beaucoup de gens ne connaissent pas. Définissons-le avant d’aller trop loin.
CrossFit : Qu’est-ce Que C’est ?
Le crossfit est un type d’exercice qui met l’accent sur la durabilité et la puissance.
Crossfit utilise une variété de mouvements de tout le corps pour améliorer la condition physique.
Soulever, s’accroupir, appuyer, porter, etc. Les choses fonctionnelles sont des choses que nous faisons tout le temps dans la vraie vie.
L’objectif de Crossfit, selon Crossfit.com, est d’aider les gens à devenir plus en forme et à mieux faire n’importe quelle tâche.
Il est conçu pour augmenter notre pouvoir. Il est conçu pour augmenter notre pouvoir. Vous vous souvenez du cours de physique ? La puissance fait référence à la vitesse. Être capable d’effectuer un exercice ou une tâche plus rapidement augmente la puissance.
Dans un instant, vous verrez que le Crossfit vous demande souvent de faire certains exercices dans un temps limité.
Les athlètes Crossfit sont récompensés pour leur capacité à courir, nager ou effectuer une série d’exercices dans les meilleurs délais. L’athlète avec la plus grande puissance gagne.
Ces entraînements amélioreront non seulement votre puissance, mais augmenteront également votre endurance.
Le crossfit est intense. Il n’y a pas moyen d’y échapper. Les entraînements Crossfit vous feront transpirer, souffler et souffler, mais c’est ainsi que vous obtenez de grands résultats.
Le mouvement Crossfit est également connu pour sa camaraderie entre les athlètes.
Bien que ces filles et ces garçons soient en compétition, il était fascinant de voir comment ils ont réussi à travailler ensemble pour se motiver mutuellement pendant la compétition.
Il s’agissait plus de terminer l’exercice que de gagner. Ce sont quelques-uns des athlètes les plus férocement compétitifs de la planète. Le respect mutuel entre les athlètes était une source d’inspiration.
J’ai été distrait, désolé. Revenons aux exercices. Vous devriez sérieusement consulter Netflix. C’est un film génial que vous aurez envie de regarder immédiatement. Bon, passons aux exercices. Crossfit comprend les exercices de base suivants :
- Squats avec ou sans poids
- Presses pour l’épaule
- Propulseurs
- Presses à pousser
- Soulevés de terre
- tractions
Crossfit.com propose une excellente section de démonstration où vous pouvez voir chacun des exercices.
Bien que tous les exercices ne soient pas utilisés dans ces exemples d’entraînements, ils sont parfaits à inclure dans votre routine d’entraînement inspirée du Crossfit.
10 Entraînements Inspirés Du Crossfit
Voici quelques abréviations et termes qui seront utilisés lors des entraînements.
- Autant que possible (AMRAP). Un circuit vous sera attribué et vous devrez le parcourir le plus de fois possible dans le temps imparti.
- Chaque minute sur la minute (EMOM) Vous recevrez un exercice qui nécessite des répétitions et prend une minute. Habituellement, vous effectuerez 3-4 circuits d’exercices d’une minute. Le reste du temps est votre repos.
- Les numéros de répétition en échelle sont dans l’ordre décroissant (exemple 5-4-3-2-1), faites 5 répétitions comme première série, puis 4 puis 3, etc.
- Pour le temps Vous pouvez faire autant de répétitions que vous le souhaitez pour chaque exercice, mais assurez-vous de les terminer le plus rapidement possible.
AMRAP 20 Minutes
- 10 burpees
- 20 pompes
- 30 redressements assis
- 40 squats (poids du corps)
- planche de 50 secondes
Celui-ci, je l’ai trouvé sur Pinterest, et je l’ai essayé il y a deux jours. C’était un peu douloureux. Étonnamment, les squats sont mes préférés. En seulement 20 minutes, j’ai pu terminer trois tours, puis commencer le quatrième tour qui est des squats de 120 livres. C’est un excellent entraînement. Préparez-vous à suer. C’est une excellente introduction au Crossfit car cela ne prend que 20 minutes.
20 Minutes EMOM
- 20 pompes
- Dix tractions
- 15 redressements assis
- 20 squats
Celui-ci prend 1 minute pour faire 20 pompes. Ensuite, vous pouvez vous reposer aussi longtemps que vous en avez besoin.
Vous avez 10 tractions pour la deuxième minute. Reposez-vous avec tout le temps que vous avez. Etc.
Tant que vos objectifs sont atteints, vous pouvez terminer chaque tâche 5 fois. Il s’agit essentiellement d’un circuit de 4 minutes que vous faites 5 fois en 20 minutes. Pour accomplir cette tâche, vous aurez besoin d’une barre de traction. Si vous n’en avez pas, vous pouvez faire du pulldown lat avec un groupe.
Pas de groupe ? Faites une rangée courbée avec des haltères Si vous n’avez pas d’haltères, il existe d’autres options.
Échelle
- Pompes : 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Propulseurs : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20
Alternez entre ces 2 exercices. Commencez par 20 pompes, puis effectuez un propulseur. Des haltères légers (entre 15 et 9 kg) peuvent suffire. Vous continuerez à descendre l’échelle en alternant entre les deux. Au dernier set, vous ferez 1 pompe et 20 propulseurs. C’est un entraînement brutal. Il vous faudra environ 20 minutes pour le terminer la première fois. Vous pouvez faire le calcul. 210 pompes et 210 propulseurs.
AMRAP 20 Minutes
- 20 alpinistes
- 20 squats
- 20 pompes
- 20 redressements assis
Pour les alpinistes, c’est 20 pour chaque jambe (désolé ! Je suis désolé). Celui-ci est difficile car les pompes sont plus difficiles. Votre fréquence cardiaque et votre respiration augmenteront au moment où vous atteindrez le sommet. Essayez à nouveau pour voir combien de fois le circuit peut être complété en 20 minutes. La prochaine fois, bats ton record.
Temps
- 100 pompes
- 100 redressements assis
- 100 balançoires de cloche de bouilloire
- 100 squats
- 100 rangées d’haltères
500 réponses? Je sais. Fou. Essayez-le. Divisez les ensembles comme vous le souhaitez. Le but est de terminer les répétitions le plus rapidement possible. Bien que j’aime l’idée de 520 répétitions, j’ai du mal à terminer les 20. Un haltère fonctionne aussi bien pour moi, même si je n’ai pas de kettlebell. Il y a beaucoup de répétitions, alors choisissez un poids plus léger. Profitez!
AMRAP 20 Minutes
- 21 squats
- 15 pompes
- 9 burpees
Bien que 9 burpees ne semblent pas beaucoup, les burpees peuvent être très difficiles. Cet entraînement est également très éprouvant pour les squats. Les pompes semblent être la partie la plus difficile du circuit. Il s’agit d’un excellent entraînement simple et peu stressant pour le poids corporel. Aucun équipement nécessaire, aucune excuse.
Échelle
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Burpee + traction vers le haut
- Push up + squat
Vous ferez 2 séries d’exercices avec cette échelle. Commencez par 10 tractions et 10 burpees. Après avoir fait 10 burpees, reposez-vous aussi longtemps que nécessaire. Ensuite, faites 10 squats suivis de 10 pompes. Personnellement, j’aime les entraînements en échelle et je les utilise dans ma routine depuis un certain temps. Quand je m’ennuie ou que je ne suis pas sûr de ce que je veux, je choisis 2 exercices et construis ma propre échelle. Chaque paire doit avoir un exercice pour le bas et le haut du corps.
Les sept premiers entraînements de Crossfit sont un bon exemple de la façon dont cela fonctionne. Essayez de faire autant de travail en aussi peu de temps que possible. Inclure des exercices corporels complets et des répétitions élevées. Voici quelques entraînements Crossfit classiques pour clôturer la liste. Ce sont les entraînements que les professionnels et les amateurs de Crossfit font quotidiennement. Aucun de ceux-ci n’a été essayé par moi.
Angie
- 100 tractions
- 100 pompes
- 100 redressements assis
- 100 squats
C’est un entraînement qui prend du temps. Effectuez les exercices dans l’ordre que vous préférez. C’est beaucoup de tractions
Chelsea
- 5 tractions
- Dix pompes
- 15 squats
Il s’agit d’un entraînement EMOM de 30 minutes. Vous pouvez faire le calcul ! C’est 10 séries de 50 tractions, 100 pompes et 150 squats.
Murph
- course de 1 mile
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats
- course de 1 mile
C’est un entraînement qui prend du temps. Faites autant de répétitions que vous le pouvez. C’est l’entraînement Crossfit ultime. Pure folie. J’étais curieux alors j’ai cherché en ligne plusieurs fois. Une personne a affiché un temps d’environ 24 minutes. Ils font cet exercice en portant un gilet lesté de 9 kg.
C’est Ton Tour!
Cette liste d’entraînements de style circuit est un excellent exemple de Crossfit. Circuits qui se concentrent principalement sur des exercices de tout le corps et sont exécutés sur des répétitions élevées, en mettant l’accent sur la vitesse.
Ces exercices sont destinés à augmenter la force, la puissance, l’endurance et l’endurance.
Ces exercices utilisent des exercices de renforcement pour donner un excellent entraînement cardio. Je l’aime.
Tous ces entraînements partagent une chose en commun : les périodes de repos sont courtes.
Cela maintiendra votre fréquence cardiaque élevée tout au long de l’entraînement. Cela signifie que vous obtiendrez une séance d’entraînement cardio pendant que vous effectuez l’une de ces routines.
Je suis heureux chaque fois que vous pouvez faire un bon entraînement cardio sans avoir à courir pendant une demi-heure sur un tapis roulant.
Faire du jogging sur un tapis roulant, c’est bien. La course à pied est une excellente option d’exercice et un excellent moyen de rester en forme. Courir fait partie de mon quotidien depuis de nombreuses années.
Le problème est que je n’ai pas l’endurance mentale pour courir de longues distances.
Un intervalle d’intensité plus élevée pendant 20 à 30 minutes d’affilée fonctionne bien pour moi. Si vous aimez courir et que vous souhaitez acheter un tapis roulant pour votre maison, c’est l’endroit qu’il vous faut.
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Le crossfit est génial car vous faites du cardio tout en renforçant vos muscles. Vous pouvez développer votre force en faisant des pompes, des tractions et des squats.
Combiner les exercices du haut et du bas du corps avec des répétitions élevées vous donnera un entraînement complet et améliorera votre endurance.
Vous avez terminé vos entraînements. Il est maintenant temps de commencer !
Si vous n’êtes pas familier avec ces exercices ou entraînements, je vous recommande de commencer par l’entraînement 1. Bien que je n’aie pas l’intention de les commander, les premiers exercices sont plus faciles que les autres, tandis que les trois derniers sont les plus difficiles.
Vous êtes libre d’apporter les modifications dont vous avez besoin. Ces entraînements n’ont pas besoin d’être parfaits.
Ce sont des lignes directrices. Les tractions et les balançoires de kettlebell ne conviennent peut-être pas à tout le monde.
Certaines personnes pourraient ne pas avoir d’haltères, de barres de traction ou d’haltères. Vous pouvez changer d’exercice aussi souvent que vous le souhaitez. Les barres de traction ne sont pas une option dans ma maison pour le moment.
J’ai des bandes donc chaque fois qu’une séance d’entraînement appelle à faire des tractions, je remplace le pulldown lat par les bandes. C’est fait.
Ces séances d’entraînement peuvent être intégrées à n’importe quelle routine que vous choisissez.
Il est possible d’ajouter un ou plusieurs entraînements hebdomadaires ou trois jours par semaine.
Trouvez quelque chose qui fonctionne. Vous vous améliorerez si vous trouvez ces circuits agréables et continuez à les faire. Ces circuits peuvent même se faire quotidiennement. Crossfit aime défier ses athlètes en rendant les entraînements différents chaque jour.
C’est ce qu’on appelle le WOD (workout on the day). Ces séances d’entraînement peuvent être très intenses, alors assurez-vous d’avoir quelques jours de repos.
J’ai intégré ces exercices dans ma routine quotidienne. Je fais actuellement 3 circuits par semaine. Cela a tendance à être du lundi au vendredi, ou parfois le samedi.
Selon mon degré de fatigue ou d’occupation, je peux prendre des jours de congé ou faire du cardio les autres jours.
Je voudrais faire 4-5 circuits par semaine.
J’espère que vous avez aimé lire Crossfit.
J’espère que vous avez trouvé cet article inspirant. Ces entraînements sont difficiles, mais ils vous feront vous sentir bien une fois que vous aurez terminé.
Si vous êtes actuellement Crossfit et avez des conseils, j’aimerais que vous me contactiez. Laissez un commentaire, et je reviendrai vers vous sous peu.
