Je ne veux pas être piégé sous une barre d’haltère dans mon garage, en train de mourir.
Laissez-moi vous dire pourquoi j’ai égayé votre journée. Mon côté pessimiste imagine toujours le pire. Je rêve souvent de mauvais résultats ou de choses qui ont mal tourné. Ce n’est pas une surprise que j’ai voulu créer une salle de sport à domicile entièrement équipée dans mon garage.
J’ai peur de me blesser en soulevant et de faire tomber une lourde barre sur la tête. Vous pouvez vous rapporter à cela. Peu importe à quel point vous êtes prudent ou vigilant, de mauvaises choses arrivent.
Musculation en toute sécurité sans l’utilisation d’un observateur : les clés
- Priorité à la sécurité
- N’essayez pas d’atteindre un maximum de PR
- Utilisez des haltères pour vous entraîner
- Un rack avec des dispositifs de sécurité est une bonne idée
- Vous pouvez vous entraîner dans un entraîneur fonctionnel ou dans un gymnase à domicile.
- Ne vous entraînez pas pour échouer
- Les répétitions plus élevées sont meilleures pour les poids plus légers
- Pour les poids plus lourds, vous pouvez substituer un rythme plus lent
- Concentrez-vous sur une forme parfaite
Parfois, Vous N’avez Pas Besoin D’un Observateur
L’une des raisons pour lesquelles j’ai décidé de m’entraîner à la maison était que j’en avais assez de devoir attendre que les gens fassent des squats. Je n’aimais pas l’idée de devoir nettoyer la sueur des autres sur les bancs. Je n’étais pas là pour socialiser. Je suis sûr que vous pouvez comprendre ce site Web sur la construction de votre propre salle de sport à domicile.
Bien que déplacer votre programme d’entraînement dans le confort de votre propre maison puisse présenter de nombreux avantages, il existe encore des obstacles. Ironiquement, le plus évident est l’absence d’autres personnes.
Bien que je n’aimais pas m’entraîner dans une grande salle de sport avec d’autres personnes, ils servaient un but. La sécurité est la chose la plus importante. Vous voulez faire votre développé couché à son maximum ? Faire ça tout seul est dangereux. Essayez un maximum d’une répétition avec votre soulevé de terre. Il est important d’avoir quelqu’un à proximité au cas où vous vous blesseriez.
Cela vaut presque la peine d’avoir une autre personne dans votre salle de gym. Presque.
Avec un peu de planification, de prévoyance et beaucoup plus de bon sens, soulever des poids seul peut être très gratifiant. C’est l’une de mes parties préférées de la journée. J’ai pu le faire en toute sécurité pendant un certain temps en suivant quelques étapes simples. Ces conseils rendront l’exercice à la maison plus sûr et plus agréable pour vous.
Essayons d’empêcher un voyage!
La Sécurité D’abord
Avant de pouvoir passer aux consignes de sécurité, il y a quelques principes généraux. Travailler en toute sécurité à la maison nécessite quelques ajustements mineurs dans la façon dont nous abordons la formation de poids . La première étape consiste à comprendre ce qu’il faut pour le renforcement musculaire.
Dans les cercles d’entraînement, il y a beaucoup de débats sur le poids nécessaire pour développer des muscles. Un groupe affirme que de faibles répétitions (1 à 5) avec des poids lourds sont le meilleur moyen de gagner en force. Un autre groupe affirme que des répétitions plus élevées (12-20), avec des poids plus faibles, sont le meilleur moyen d’augmenter l’hypertrophie.
Je ne vais prendre parti pour aucun d’entre eux. Nous abordons cette discussion avec l’idée qu’il n’y a aucun moyen de gagner en force ou en hypertrophie si vous êtes blessé. Lorsque je m’entraîne à la maison, je choisis la gamme de répétitions qui présente le moins de risques de blessure.
Éviter les blessures est le meilleur moyen de développer sa force et ses muscles.
Un autre débat en cours concerne la quantité d’efforts nécessaires pour gagner en force et développer des muscles. L’autre camp insistera sur le fait que vous devez échouer à vous entraîner. Ne perdez pas de temps. Travaillez dur jusqu’à ce que vous tombiez au sol. Un autre côté affirme que l’entraînement sous-maximal peut donner d’excellents résultats. Cela signifie que vous devez toujours compléter vos séries avec au moins 1 à 2 répétitions parfaites.
Encore une fois, je dois répéter que peu m’importe quel côté est correct. En tant qu’homme de 46 ans qui a dû se remettre de 4 disques gonflés dans le dos, la sécurité est ma principale préoccupation. Cet article concerne la sécurité. Cela signifie que je m’en tiens à la méthode qui ne permet pas de blessure.
Examinons maintenant sept pratiques d’entraînement clés qui peuvent réduire considérablement votre risque de blessure lorsque vous vous entraînez seul.
Choisir Le Bon Produit
Il a fière allure pour nettoyer et secouer. Ce serait amusant d’apprendre à faire des squats de sumo au-dessus de la tête. Ce serait formidable de savoir quel est mon maximum de développé couché.
Qu’est-ce que cela a en commun avec beaucoup d’autres choses ? Ce ne sont pas des choses que je ferai dans mon garage. Je ne les ferai pas dans mon garage avant un million d’années.
La sécurité lorsque vous soulevez seul doit être votre préoccupation numéro un. Vous pouvez créer un programme de levées olympiques, mais c’est très bien aussi ! Ce n’est pas une bonne idée de faire ça à la maison.
Nous vivons à une époque où Internet est partout ! Vous avez accès à de nombreuses informations sur la musculation, grâce au fait que de nombreuses personnes soulèvent des poids depuis plus longtemps que vous et moi. Quel que soit le type d’exercice que vous recherchez, il existe une option plus sûre à portée de recherche sur YouTube.
L’alternative pourrait ne pas être aussi excitante. Cela peut ne pas faire travailler le même muscle dans le même angle ou de la même manière. Cela fait travailler les mêmes muscles. Il s’agit de vous garder, vous et moi, en sécurité et sans blessure.
Les exercices alternatifs qui présentent moins de risques sont notre meilleur outil. La sécurité est notre priorité absolue.
Sélection D’équipement
Haltères
Vous pouvez rendre n’importe quel exercice plus sûr en changeant l’équipement que vous utilisez. L’haltère est le roi de tous les autres équipements.
Ma configuration de gym de garage.
Les haltères peuvent être utilisés à de nombreuses fins et ils sont beaucoup plus sûrs que les barres droites. Pousser une barre olympique au-dessus de nos têtes est plus sûr que d’appuyer sur des haltères suspendus.
Ils sont plus sûrs pour de nombreux exercices.
Barre De Traction
Voulez-vous vous pousser au-delà de ce que vous pouvez faire avec des exercices d’haltères ? Vous voulez acheter une barre ? (Voir mon guide pour choisir la bonne barre). Vous devriez. J’adore soulever des poids avec des haltères. Les soulevés de terre, les presses et plus encore font tous partie de ma routine d’exercice. Sans eux, je ne pouvais pas imaginer la musculation.
Cela soulève la question de savoir comment pouvons-nous nous assurer que ces choses sont en sécurité? La réponse la plus étrange est d’ embaucher un guetteur.
Ce n’est pas une personne qui fait la différence. C’est un gros morceau de métal.
Lorsque j’ai décidé du type de support de squat à installer dans la salle de sport de mon garage, je voulais qu’il puisse servir d’observateur pour divers ascenseurs. J’ai utilisé des sangles de sécurité (ou des épingles, ou des barres, que j’explique en détail dans un article que je mets en lien ici) pour repérer des non-humains dans une gamme d’exercices. Ils sont mes observateurs pour le squat et le développé couché avec haltères.
Je peux soulever de grandes haltères à l’intérieur du rack avec des sangles de sécurité en place. Cela me permet de faire beaucoup d’ascenseurs plus grands que ce qui serait normalement possible . En combinant les stratégies que j’ai passées en revue, je me sens complètement en sécurité pour soulever des haltères sans l’aide d’un observateur.
a récemment lancé des sangles de très haute qualité pour ses racks Titan Fitness . Vous pouvez les trouver sur Titan Fitness.
Vous cherchez à ajouter un développé couché à votre salle de gym à domicile ? Vous pouvez trouver mon article ici qui explique tout ce dont vous avez besoin pour choisir le bon rack de squat pour s’adapter à votre salle de gym à domicile. Vous pouvez également visiter ma page de racks recommandés pour des recommandations basées sur le budget et la taille.
Gymnases à Domicile Tout-en-un
C’est la dernière pièce d’équipement dont j’aimerais parler. Cela peut grandement améliorer la sécurité de votre programme de levage. Une salle de sport à domicile autonome est essentiellement une machine avec un mécanisme de chargement. Il peut s’agir de plaques de poids ou de tiges ou de ressorts étrangement conçus, comme on le voit dans le home-gym BowFlex.
Ces machines étaient quelque chose que je n’appréciais pas. J’étais un snob à propos de ces machines. Les deux étaient des endroits très coûteux pour suspendre mes vêtements . Cet équipement n’a pas été efficace pour moi pendant longtemps. Je me trompais.
Depuis quelque temps, je voyage beaucoup. C’est pourquoi j’ai commencé à beaucoup voyager. Cela signifiait également que j’utilisais de nombreux gymnases d’hôtels pour rester en forme pendant mes voyages. Vous savez quoi? Il était toujours possible de faire un bon entraînement avec eux.
Cette configuration est préférée par les hôtels à ceux qui ont des poids libres, pour des économies d’espace et d’autres raisons importantes. Responsabilité.
Protéger votre entreprise contre les poursuites est une priorité absolue dans une société litigieuse. La salle de sport tout-en-un est le meilleur choix pour les hôtels. Ils offrent le plus faible risque de blessure de toutes les options possibles.
Ces gymnases ont été la base de nombreux corps forts. Ces corps ont été construits en toute sécurité, avec un espace au sol limité et sans soulever de poids qui pourrait être dangereusement élevé. Ce type de gymnase peut être le meilleur pour vous si la sécurité est une préoccupation.
Stratégies De Levage Sécuritaires
Il est maintenant temps de vous assurer que vous êtes en sécurité lorsque vous utilisez votre équipement. Tout équipement peut être dangereux s’il n’est pas utilisé correctement. Nous pouvons tous soulever en toute sécurité en gardant ces choses à l’esprit.
Ne Vous Entraînez Pas Pour échouer
Comme je l’ai dit au début, je me fiche de trouver la méthode d’entraînement la plus efficace, si elle ne vous fait pas aussi vous sentir en sécurité. Faire des répétitions jusqu’à l’échec sans observateur est dangereux.
Ne lève pas les bras tant que tu ne ressembles pas à ça !
La formation à l’échec, c’est quand votre formulaire échoue. Vos muscles seront incapables de vous tirer d’affaire.
C’est le pire endroit pour vos muscles et pour ne pas pouvoir soulever le poids que vous leur avez donné.
En termes simples, soulever des poids lourds et faire des exercices qui vous placent dans une position vulnérable ne font pas partie du levage en toute sécurité. La plupart des programmes de formation actuels découragent le levage jusqu’à l’échec.
Ceci est conforme à mon point précédent sur le choix de vos exercices avec soin. C’est génial d’avoir un spotter pour que vous puissiez opter pour votre PR unique. C’est stupide de tout faire à la maison.
Hauts Représentants Et Faible Poids
Vous pouvez réduire le risque d’échec en utilisant des poids plus légers pour plus de répétitions.
Ce n’est pas une bonne idée de broyer 3 séries avec un poids très lourd, suspendu directement au-dessus de vous. Vous vous sentirez plus en sécurité si vous faites le même exercice pendant 15 séries avec un poids plus léger.
Il ne s’agit pas de choisir les bons exercices , il s’agit de choisir judicieusement votre ensemble et votre stratégie de répétition. Cela vous permettra de soulever sans pareur et sans risque.
Là encore, les haltères mentionnés précédemment sont utiles. Les haltères plus légers sont une excellente option pour ceux qui veulent perdre du poids. Cela vous protégera et augmentera votre efficacité.
Pratique Parfaite
C’est fascinant de voir d’autres personnes soulever des poids. C’est fascinant pour moi de voir d’autres personnes soulever des poids.
Il est important de se rappeler que vous devez choisir vos séries et vos exercices avec soin. Vous devez également vous assurer que vous effectuez les répétitions sous la meilleure forme possible.
Une bonne forme peut faire beaucoup de choses. L’un d’eux est de perdre du poids. Ne vous attachez pas au numéro. Ne vous attachez pas aux chiffres. Une bonne forme rend l’exercice plus efficace et moins lourd. Cela augmente considérablement la sécurité.
Votre sécurité est également assurée par votre forme parfaite. S’accroupir n’est pas une raison pour laquelle les gens se blessent. Les gens ne se blessent pas simplement parce qu’ils s’accroupissent.
Dernier Mot
J’ai levé seul pendant un certain temps sans pareur. À l’exception des voisins qui passaient devant mon garage et se demandaient quels bruits étranges venaient de là, j’ai réussi à éloigner les gens de presque toutes mes séances d’entraînement.
Ce fut une expérience formidable dont j’ai apprécié chaque instant. J’ai également évité les blessures et les accidents tout au long de mon parcours. Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses techniques que j’utilise pour obtenir des résultats similaires. Peu importe ce que nous faisons d’autre si notre santé n’est pas assez bonne.
Cette vidéo, d’une drôlerie troublante, montre les dangers associés au levage sans guetteur.
Bonne formation !
